Ostatnio usłyszałam od klientki: “Chcę mieć umięśnione nogi, ale szczupłe, a nie jak koksy z siłowni”. Dokładnie o tym będzie ten wpis.
Ćwiczenia na nogi – dowiedz się, jak wyrzeźbić smukłe i silne nogi dzięki połączeniu treningu siłowego, cardio i odpowiedniej diety. Poznaj najlepsze ćwiczenia, zasady treningu i przykładowy plan tygodniowy.
Jeśli chodzi o trening nóg, wiele kobiet dąży do uzyskania ich szczupłego wyglądu z wymodelowanymi mięśniami, ale bez przerostu ud czy łydek. Osiągnięcie takiego celu jest możliwe, ALE wymaga strategicznego połączenia treningu siłowego, cardio i prawidłowego odżywiania. Omówię tu najlepsze ćwiczenia i zasady treningu, które pomogą ci wyrzeźbić silne, ale smukłe nogi. Wskażę też zalety i wady tego podejścia, polecę sprzęt do ćwiczeń i przedstawię ci przykładowy tygodniowy plan takiego treningu.
Cel: szczupłe, wymodelowane nogi
Aby uzyskać wymodelowane nogi z delikatnie zaznaczonymi mięśniami, trzeba skupić się na treningu, który nie spowoduje hipertrofii czyli znaczącego wzrostu wielkości mięśni. Same spacerki tu nie wystarczą.
Trzeba połączenia trzech elementów:
regularne treningi wzmacniające – na początku z masą własnego ciała a potem z lekkimi ciężarkami lub gumami oporowymi i dużą liczbą powtórzeń.
ćwiczenia cardio – ćwiczenia typu bieg, nordic walking, marsz pod górę, rower, orbitrek, są ważne ponieważ pomaga spalać więcej kalorii a tym samym, redukować tkankę tłuszczową, aby uwidocznić nasze mięśnie.
odpowiednia dieta – osiągnięcie niewielkiego deficytu kalorii przy jednoczesnym spożywaniu odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać mięśnie przy jednoczesnej utracie tłuszczu.
Zalety lekkiego treningu oporowego
Trening siłowy jest wśród kobiet ostatnio coraz bardziej na topie, ale nie każda kobieta chce się łapać za sztangę. Ćwiczenia z masą własnego ciała albo z niewielkim obciążeniem też zbudują mięśnie. Oczywiście wydarzy się to wolniej i zadziała w mniejszym stopniu niż np. przysiady ze sztangą na plecach, ale jeśli będziesz wykonywać to systematycznie to po kilku tygodniach już zauważysz pierwsze efekty.
Oprócz wymodelowania ud i łydek główną zaletą takiego treningu jest też zwiększona utrata tkanki tłuszczowej. Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm, co zwiększa spalanie kalorii nawet w spoczynku. Combo – trening wzmacniający + cardio tworzy zrównoważony sposób na redukcję tkanki tłuszczowej.
Zwiększona siła i funkcjonalność – nie można o tym zapomnieć. Nie musisz dźwigać ciężarów, żeby wzmocnić siłę nóg. A silne nogi ułatwiają wykonywanie codziennych albo wakacyjnych czynności, takich jak chodzenie, wycieczki po górach, bieganie i wchodzenie po schodach, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Zalecany sprzęt
Aby uzyskać szczupłe i wymodelowane nogi, możesz włączyć do treningu te akcesoria. Nie tylko umożliwiają one trening we własnym domu zamiast na siłowni, ale pozwalają też na dobranie zróżnicowanego oporu. Podczas ich użycia mogą też pracować jednocześnie inne partie mięśniowe w twoim ciele, jeśli dołączysz np. unoszenie hantli w górę lub w bok. Więcej o efektywnych ćwiczeniach łączonych całego ciała przeczytasz tutaj: [link]
A zatem polecam:
- Hantle: Świetne do ćwiczeń takich jak wypady, wykroki i przysiady. Ale nie mówimy to malutkich półkilówkach. Używanie umiarkowanego ciężaru (np. 2-3 kg albo trochę więcej w każdej ręce) zapewnia intensywną pracę mięśni bez ich rozbudowy.
- Gumy oporowe: Doskonałe do ćwiczeń nóg i pracy pośladków, gdzie robisz odwodzenia albo wymachy. Mam tu na myśli popularne hydranty zwane też sikającymi pieskami, ośle wykopy (donkey kicks), spacer z gumą wokół kolan w bok i wiele wiele innych fajnych ćwiczeń.
- Kettle: Kojarzysz te kulki? Są idealne do ćwiczeń dolnej i górnej części ciała, które wymagają gwałtownych ruchów, takich jak wymachy zwane swingami lub przysiady z obciążeniem z przodu (goblet squaty), które fajnie angażują mięśnie przedniej części ud.
Objętość i intensywność w treningu modelującym nogi
Aby uzyskać szczupły wygląd z widocznymi mięśniami, zastosuj system – mniejszy ciężar, więcej powtórzeń. Oto ogólne wytyczne:
Trening siłowy – 2-3 sesje tygodniowo
Przykładowe ćwiczenia: Przysiady, wykroki i zakroki, wypady w bok, rumuńskie martwe ciągi, odwodzenie nóg w leżeniu na boku, i spacery w bok z taśmą.
- Powtórzenia: 12-15 na serię.
- Serie: 3-4 serie jednego ćwiczenia
- Odpoczynek: 30-60 sek między seriami.
Trening cardio – 3-4 razy w tygodniu.
Połącz spokojny trening cardio (np. 30-45 minut joggingu, dziarskiego nordic walkingu , szybkiej jazdy na rowerze) z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), aby uzyskać optymalną utratę tkanki tłuszczowej.
Mobility/stretching
Wiem, że nie zawsze jest na to czas, ale pamiętaj o rozciąganiu i rolowaniu przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Zapobiega to sztywności ciała i poprawia regenerację mięśni.
Przykładowy plan treningowy na NOGI
Podaję Ci tu tylko ćwiczenia na nogi, ale najlepiej jest połączyć je z ćwiczeniami górnych partii ciała. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej na ten temat skontaktuj się ze mną, a stworzę dla Ciebie odpowiedni kompleksowy plan treningowy.
- Przysiady z hantlem trzymanym obydwoma rękami z przodu: 3 x 12-15
- Wykroki z hantlami: 3 x 12-15 na nogę
- Rumuńskie martwe ciągi z hantlami (ustawienie nóg w lekkim ugięciu i zakroku): 3 x 12-15
- Spacer z gumą wokół kolan w bok: 3×20 kroków w każdą stronę
45-minutowy spokojny bieg (może być z kilkom odcinkami marszu pomiędzy) lub jazda na rowerze.
- Wypady w bok z hantlami: 3 x 12-15 na nogę
- Przysiady bułgarskie: 3 x 12-15 na nogę
- Odwodzenie „górnej” nogi z gumą wokół kolan w leżeniu na boku: 3 x 12-15 na nogę
- Wzniosy na palcach na stojąco z prostymi kolanami: 3×20
Rozgrzewka – 3 km spokojnego biegu + 10 rund po 30 sekund sprintu i 90 sekund marszu (bieżnia lub na zewnątrz), ewentualnie 40 minutowy trening rowerowy (spinning) z 10-cioma interwałami po 30 sek.
Joga lub sesja rozciągania.
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
