Czym jest metabolizm?
Metabolizm czyli inaczej przemiana materii to proces, w którym organizm przekształca spożywane pokarmy i napoje w energię. Dzieje się to w zasadzie w każdym momencie naszego życia niezależnie od tego, czy nasze ciało jest aktywne, czy w spoczynku:
- W spoczynku: Nawet gdy śpisz, twoje ciało potrzebuje energii, aby utrzymać funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy krążenie krwi. To zużycie energii nazywane jest podstawową przemianą materii (BMR).
- Codzienne czynności: Poruszanie się, chodzenie, rozmawianie i wykonywanie codziennych czynności również powoduje spalanie kalorii.
- Ćwiczenia: Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, pływanie lub podnoszenie ciężarów, zwiększa liczbę kalorii zużywanych przez organizm.
Metabolizm jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Można go jednak podkręcić, co ma wielkie znaczenia dla przyspieszenia tempa spadku wagi. Osoby o wyższym tempie metabolizmu spalają więcej kalorii zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności, niż osoby o niższym (lub wolniejszym) tempie metabolizmu.
Jak więc podkręcić tempo metabolizmu?
- Nie stosuj restrykcyjnej diety przez dłuższy czas. Zbyt ubogie kalorycznie diety mogą przynieść odwrotny skutek, spowalniając metabolizm bo organizm interpretuje zmniejszone spożycie kalorii jako zagrożenie głodem i zmniejsza tempo podstawowej przemiany materii. Paradoksalnie wtedy mniej jesz, a nie chudniesz.
- Wybieraj żywność, która przyspieszy metabolizm. Badania wykazały, że niektóre pokarmy mogą wpływać na termogenezę poposiłkową (DIT), co może zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu. Są to np.
- Zdrowe źródła białka: chudy drób, ryby, fasola, jogurt grecki, orzechy, nasiona chia i chudy twaróg.
- Nierafinowane węglowodany. Pokarmy bogate w błonnik, które nie są wysoko przetworzone, mogą zwiększyć wydatek energetyczny, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Przykłady obejmują warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż i rośliny strączkowe.
- Dodatek przypraw zawierających kapsaicynę – np. papryczki chilli.
- Kofeina zawarta w kawie oraz czarnej i zielonej herbacie. Picie około trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie może pomóc spalić około 100 dodatkowych kalorii dziennie.
- Jedz większy posiłek rano niż wieczorem. Wg badań opuszczanie śniadania i rozpoczynanie jedzenia w środku dnia jest związane z większą oksydacją tłuszczów, poposiłkowym stężeniem insuliny, a także większym wzrostem stężenia glukozy we krwi niż właśnie po śniadaniu.
- Włącz intensywny trening interwałowy. Zamiast jeść znacząco mniej, lepiej skup się na spożywaniu pożywnych pokarmów i zwiększeniu aktywności fizycznej. Badania sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może również podnosić metabolizm przez pewien czas po treningu. HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności.
- Ćwicz siłowo. Ćwiczenia siłowe mogą zwiększyć metabolizm poprzez budowanie tkanki mięśniowej. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz i w przeciwieństwie do tłuszczu, odbywa się to nawet w spoczynku. Oznacza to, że im większa masa mięśniowa, tym wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii. Ponadto trening siłowy wpływa na spalanie kalorii jeszcze po wysiłku (EPOC). Po intensywnych treningach organizm potrzebuje więcej tlenu, aby przywrócić stan spoczynku, co skutkuje dodatkowymi kaloriami spalanymi po wysiłku.
Najważniejsze punkty do zapamiętania
- Metabolizm działa 24/7, nawet podczas snu
- Drastyczne diety mogą go spowolnić
- Regularne posiłki, odpowiednie produkty i aktywność fizyczna to klucz do jego przyspieszenia
- Trening siłowy i HIIT to najskuteczniejsze formy ćwiczeń dla pobudzenia metabolizmu
- Śniadanie ma znaczenie – zacznij dzień od solidnej porcji energii
Pamiętajcie, że każda z nas jest inna i to, co działa u koleżanki, nie musi sprawdzić się u Was. Dlatego tak ważne jest słuchanie swojego organizmu i dostosowanie tych zasad do własnych potrzeb i możliwości. Jeśli potrzebujecie indywidualnych wskazówek lub pomocy w ułożeniu planu treningowego dostosowanego do Waszego metabolizmu, zapraszam do kontaktu – pomogę Wam znaleźć najlepsze rozwiązanie dla Was!
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
Zamów bezpłatną konsultację
Bibliografia
- Opracowanie własne, źródło: Harvard Health Publishing by Harvard Medical School https://www.health.harvard.edu/