W ćwiczeniach łączonych wykonujemy ruchy na więcej niż jedną partię mięśniową w jednym ćwiczeniu. Nie chodzi tu jednak o tzw. wielostawy jak martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce tylko o połączenie treningu osobnych partii mięśni – nóg z ramionami, pośladków z bicepsami, itp.
Postaw na ćwiczenia łączone!
Na przykład, robimy przysiad trzymając hantle, a następnie unosimy z nimi ramiona. Mamy taki sam efekt treningu, jaki byłby przy robieniu tych ćwiczeń oddzielnie, gdzie najpierw są przysiady, przerwa, a potem unoszenie ramion, ale skracamy o połowę czas ćwiczenia. Dodatkowo spalamy też więcej kalorii, bo dynamika ruchu wymaga od nas więcej wysiłku.
Tego typu trening zdobywa coraz większą popularność wśród kobiet trenujących na siłowni. Nadaje się on doskonale szczególnie dla osób które trenują od niedawna, nie łapią się za sztangi i inny ciężki sprzęt, ale poszukują skutecznego, ciekawego i wszechstronnego treningu
Przykłady ćwiczeń łączonych z hantlami
1. Przysiad sumo z uginaniem przedramion z hantlami
- Angażuje: przywodziciele czyli wewnętrzną stronę ud, pośladki, bicepsy
- Rozwija: sylwetkę, koordynację, siłę
2. Wykrok do przodu z unoszeniem hantli do góry
- Angażuje: uda, pośladki, przednią część mięśni naramiennych
- Poprawia: stabilność, równowagę, siłę
3. Zakrok (reverse lunge) z unoszeniem hantli do przodu
- Angażuje: uda, pośladki, przednią część mięśni naramiennych i mięśnie klatki piersiowej
- Rozwija: stabilność, równowagę, siłę
4. Deska z przeciąganiem hantla
- Angażuje: mięśnie brzucha: prosty, poprzeczny i skośny, mięśnie naramienne, mięsień najszerszy grzbietu
- Rozwija: stabilność, równowagę, siłę
Jak może wyglądać trening wykorzystujący te ćwiczenia? Zrób 3 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń. Zobacz film:
Zalety ćwiczeń łączonych w ramach treningu na siłowni
1. Oszczędzasz czas
Ćwiczenia łączone pozwalają na skrócenie treningu, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych w jednym ruchu więc o połowę skracasz czas ćwiczeń. To szczególnie ważne dla osób z napiętym harmonogramem, które chcą połączyć trening siłowy z poprawą kondycji.
2. Spalasz więcej kalorii
Zaangażowanie wielu mięśni jednocześnie zwiększa intensywność ćwiczeń, co prowadzi do wyższego wydatku energii. To dodatkowy atut dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową.
3. Równomiernie rozwijasz ciało
Angażowanie różnych grup mięśniowych zapobiega nadmiernemu skupieniu się na jednej partii ciała, co może prowadzić do dysproporcji. Dzięki temu sylwetka staje się harmonijnie rozwinięta.
4. Poprawiasz koordynację i równowagę
Dzięki łączeniu ruchów ciała poprawiasz czucie głębokie i kontrolę motoryczną. Robiąc je dokładnie (nie na tempo) ćwiczysz stabilizację całego ciała.
Dla kogo są polecane ćwiczenia łączone, a dla kogo nie?
| Rób ćwiczenia łączone jeśli: | Nie rób ćwiczeń łączonych jeśli: |
| • Poszukujesz efektywnych ćwiczeń na początek treningu wzmacniającego z obciążeniem Masz nieduże doświadczenie w treningu wzmacniającym Jesteś osobą aktywną z ograniczonym czasem na trening Chcesz poprawić koordynację ruchową i stabilizację Lubisz ćwiczenia bardziej dynamiczne i kondycyjne Chcesz ćwiczyć w domu i masz ograniczony dostęp do sprzętu | Nie masz żadnego doświadczenia w treningu wzmacniającym, najpierw opanuj technikę poszczególnych ruchów Zależy Ci na progresowaniu z dużym ciężarem Wolisz klasyki z siłowni typu martwy ciąg czy wyciskanie sztangi Lubisz spędzać dużo czasu na siłowni Chcesz zwiększyć swoją siłę maksymalną |
Wsparcie trenera PERSONALNEGO
W związku tym, że takie ćwiczenia mogą być większym wyzwaniem dla osób początkujących, warto skorzystać przy nich z pomocy trenera personalnego. Tym co zapewnia wsparcie trenera w treningu łączonym jest:
– Nauka prawidłowej techniki wykonania
– Dobór odpowiednich ćwiczeń i obciążeń do poziomu zaawansowania
– Kontrola bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń
– Właściwe planowanie progresji treningowej
– Korekta błędów technicznych
Jak robić postępy (progresować) w ćwiczeniach łączonych
- Zwiększenie obciążenia – stopniowe podnoszenie ciężaru hantli.
- Dodanie powtórzeń lub serii – zwiększenie objętości treningowej.
- Komplikacja ruchu – np. dodanie rotacji tułowia przy wykroku lub wprowadzenie elementu równowagi (ćwiczenia na jednej nodze).
- Zwiększenie tempa pracy – wykonywanie ćwiczeń w sposób bardziej dynamiczny.
Kluczem do sukcesu w tych ćwiczeniach jest jednak odpowiednie przygotowanie techniczne i stopniowa progresja, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera personalnego
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
