czyli co zjeść przed porannym treningiem
Poranek na siłowni to świetny sposób na rozpoczęcie dnia z energią. Wiele osób boryka się jednak z problemem: co zjeść przed treningiem, aby mieć siłę na ćwiczenia, ale uniknąć wystającego brzucha i dyskomfortu.
Przede wszystkim – czy trzeba jeść przed treningiem?
Kusi cię żeby poćwiczyć na czczo? Ok, jeśli masz w planach jogę, stretching czy spokojny marsz na bieżni, możesz iść na trening bez jedzenia.
Jednak w przypadku ćwiczeń siłowych z większą intensywnością czy kondycyjnych potrzebujesz kalorii, żeby wykonać robotę. Najlepiej jednak wybierać produkty lekkostrawne, które nie powodują wzdęć. Głównym celem jest połączenie łatwo przyswajalnych węglowodanów z niewielką ilością białka i tłuszczu, aby uniknąć szybkiego spadku mocy.
Kluczowe zasady – zjedz:
- Lekkostrawne węglowodany, które dostarczą szybkiej energii, jak banan, owoce jagodowe czy płatki owsiane.
- Mało błonnika: Produkty wysokobłonnikowe mogą powodować wzdęcia.
- Odpowiednią dawkę białka: Dodaj trochę białka, aby podtrzymać energię na dłużej – może to być jogurt grecki, tofu, serek z nerkowców czy odżywka białkowa.
- Niewielką ilość tłuszczu: Unikaj ciężkich, tłustych potraw np. smażonych, ale nie eliminuj tłuszczu całkowicie: Przed porannym treningiem produkty typu ser żółty, majonez czy smażone jajka mogą obciążać układ pokarmowy i powodować uczucie ciężkości. Jednak garstka orzechów czy łyżeczka masła orzechowego będzie mała objętościowo, a doda Ci sporo energii.
Posiłki zawierające nabiał i produkty odzwierzęce
Jogurt grecki z owocami
- Składniki: 100 g jogurtu greckiego, kilka truskawek albo innych owoców i pół banana.
- Przygotowanie: Wymieszaj jogurt z owocami.
- Dlaczego działa: Jogurt grecki ma więcej białka i tłuszczu niż zwykły, dlatego nasyci cię jego mniejsza ilość. W połączeniu z owocami dostajesz idealną przekąskę przedtreningową.
Owsianka z odżywką białkową – na większy trening
- Składniki: 30 g płatków owsianych, ½ miarki odżywki białkowej, 150 ml wody lub mleka (roślinne lub krowie).
- Przygotowanie: Zalane na noc wodą płatki wymieszaj z wodą lub mlekiem i lekko podgrzej. Dodaj odżywkę białkową.
- Dlaczego działa: Płatki owsiane dostarczają energii w postaci węglowodanów, a odżywka białkowa wspiera regenerację i budowę mięśni.
Posiłki wegańskie
Banan z masłem orzechowym
- Składniki: 1 banan, 1 łyżeczka masła orzechowego.
- Przygotowanie: Po prostu rozsmaruj masło orzechowe na bananie i zjedz.
- Dlaczego działa: Banan dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów, a masło orzechowe dodaje odrobinę zdrowych tłuszczów i białka, co sprawia, że energia będzie uwalniana równomiernie
Ryżowe wafle z serkiem z nerkowców i niskosłodzonym dżemem
- Składniki: 2 wafelki ryżowe slim, 1 łyżka serka z nerkowców, 1 łyżeczka dżemu.
- Przygotowanie: Posmaruj wafelki serkiem i dżemem.
- Dlaczego działa: Wafelki ryżowe i niskosłodzony dżem to niskokaloryczne źródło węglowodanów, a nerkowce dodadzą trochę zdrowych tłuszczów i białka.
Chia pudding z mlekiem lub jogurtem roślinnym i owocami
Składniki: 1 łyżka nasion chia, 100 ml mleka lub jogurtu roślinnego, kilka malin lub plasterków banana.
Przygotowanie: Wymieszaj nasiona chia z mlekiem/jogurtem i odstaw na 10 minut, aby zgęstniało. Dodaj owoce.
Dlaczego działa: Nasiona chia dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, a owoce węglowodanów.
Kiedy zjeść?
Idealnie jest spożyć lekki posiłek na min. 30 minut a najlepiej 60 min. przed treningiem. Jeśli nie masz dużo czasu, wybierz szybką przekąskę, jak banan z masłem orzechowym, a jeśli masz więcej czasu, np. owsiankę lub smoothie. W ten sposób unikniesz uczucia ciężkości i wzdęć, zachowasz płaski brzuch, a jednocześnie będziesz mieć siłę na pełnowymiarowy trening.
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.