Jadłospis dla aktywnych kobiet – jak dobrać dietę do swojego stylu życia?

Cześć dziewczyny! W poprzednich artykułach rozmawiałyśmy o tym, jak ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety dla sportowca i jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). Pisałam też o tym, że dieta to nie magiczna liczba 1200 czy 1500 kalorii, która zadziała tak samo u każdej z nas. Dziś przechodzimy do praktyki!

Jak wykorzystać tę wiedzę w codziennym życiu i stworzyć zbilansowany jadłospis, który będzie nie tylko zdrowy, ale też smaczny i – co równie ważne – realny do wprowadzenia w życie. Pamiętacie o znaczeniu makroskładników i o tym, jak ważne są białka, węglowodany i tłuszcze w diecie osoby aktywnej? Dziś zobaczymy, jak to wszystko połączyć w konkretne posiłki.

Przeanalizujemy dwa różne przypadki – każdy z nich pokazuje, jak można dostosować dietę do indywidualnego stylu życia, preferencji żywieniowych i poziomu aktywności. Pierwsza bohaterka to Asia, która łączy pracę biurową z lekkimi treningami i chce zrzucić kilka kilogramów. Druga to Magda – wegetarianka prowadząca bardzo aktywny tryb życia, pracująca zdalnie i trenująca intensywnie na siłowni.

Wykorzystamy wzory na TDEE, o których pisałam w poprzednim artykule, i pokażemy, jak przełożyć te liczby na konkretne posiłki. Co ważne – nie będą to żadne egzotyczne dania czy trudno dostępne składniki. Skupimy się na produktach, które bez problemu znajdziecie w polskich sklepach, i przepisach, które da się przygotować nawet przy napiętym grafiku.

Case 1: Asia – biurowy tryb życia z treningiem

Profil:

– 25 lat

– 70 kg, 165 cm

– Praca biurowa

– Cel: redukcja masy ciała

– Aktywność: przebieżka 5 km + ćwiczenia rozciągające

Dzienny plan aktywności:

– 7:00 – Pobudka

– 8:00-16:00 – Praca biurowa

– 17:00 – Przebieżka 5 km (~350 kcal)

– 18:00 – Rozciąganie (30 min)

– 22:30 – Sen

Jadłospis:

Śniadanie (390 kcal) – 7:30

– Owsianka z jabłkiem i cynamonem:

– Płatki owsiane (50g) – 180 kcal

– Jabłko (150g) – 78 kcal

– Migdały (15g) – 92 kcal

– Cynamon, stewia

– Kawa z mlekiem 2% (80ml) – 40 kcal

II Śniadanie (310 kcal) – 10:30

– Kanapka razowa z pastą z tuńczyka:

– Chleb razowy – 2 kromki (70g) – 160 kcal

– Tuńczyk w sosie własnym (80g) – 80 kcal

• Majonez light (10g) – 50 kcal

– Ogórek kiszony (180g) – 20 kcal

– Woda z cytryną

Obiad (500 kcal) – 13:30

– Pierś z kurczaka (120g) – 150 kcal

– Kasza gryczana (45g) – 155 kcal

– Gotowany groszek z marchewką (200g) – 105 kcal

– Oliwa z oliwek (10g) – 90 kcal

Przekąska przed treningiem (150 kcal) – 16:30

– Banan (120g) – 100 kcal

– Garść orzechów (10g) – 50 kcal

Kolacja (308 kcal) – 19:30

– Omlet z warzywami:

– Jajka (2 szt) – 160 kcal

– Szpinak (100g) – 23 kcal

– Pomidory koktajlowe (100g) – 18 kcal
– Cebula (50g) 18 kcal

– Oliwa z oliwek (10g) – 90 kcal

Nawodnienie:

– Min. 2.5l wody

– Dodatkowe 0.5l podczas treningu

Koszt dzienny: około 25-30 zł

Case 2: Magda – praca zdalna i intensywny trening

Profil:

– 35 lat

– 60 kg, 175 cm

– Praca zdalna

– Pescowegetarianka (je ryby)

– Intensywny trening na siłowni

Dzienny plan aktywności:

– 6:30 – Pobudka, spacer z psem (30 min)

– 7:30-15:30 – Praca zdalna

– 16:00-17:30 – Trening siłowy

– 18:30 – Zakupy

– 19:30 – Spacer z psem (30 min)

– 22:00 – Sen

Jadłospis:

Śniadanie (500 kcal) – 7:00

– Smoothie bowl:

– Jogurt grecki (200g) – 200 kcal

– Borówki (100g) – 57 kcal

– Banan (120g) – 107 kcal

– Nasiona chia (15g) – 73 kcal

– Granola domowa (30g) – 63 kcal

II Śniadanie (400 kcal) – 10:30

– Tost z awokado i jajkiem:

– Chleb żytni (80g) – 200 kcal

– Awokado (1/2 szt) – 160 kcal

– Jajko (1 szt) – 40 kcal

Obiad (600 kcal) – 13:30

– Łosoś pieczony (150g) – 300 kcal

– Quinoa (80g) – 200 kcal

– Mix sałat z oliwą (200g) – 100 kcal

Przekąska przed treningiem (200 kcal) – 15:30

– Shake proteinowy roślinny

– Daktyle (2 szt)

Kolacja (683 kcal) – 19:00

– Buddha bowl:

– Tofu (150g) – 180 kcal

– Bataty pieczone (200g) – 180 kcal

– Ciecierzyca (100g) – 164 kcal

– Hummus (50g) – 159 kcal

Nawodnienie:

– Min. 3l wody

– Zielona herbata (2 filiżanki)

– Napój elektrolitowy podczas treningu

Koszt dzienny: około 45-50 zł (produkty eko)

Wskazówki i uwagi:

Elementy, które mogą łatwo zaburzyć bilans kaloryczny:

1. Sosy i dressingi (1 łyżka oliwy = +120 kcal)

2. Orzechy i nasiona (garść = +160-200 kcal)

3. Przekąski typu batony (1 baton = +200-250 kcal)

4. Napoje słodzone (1 puszka = +150 kcal)

Propozycje modyfikacji:

– Case 1: Można zamienić kurczaka na rybę 2-3 razy w tygodniu

– Case 2: W dni bez treningu zmniejszyć porcje węglowodanów o 20%

Dodatkowe obserwacje:

1. Rozkład posiłków:
   • Asia: 5 posiłków, główne posiłki stanowią 70% dziennego zapotrzebowania
   • Magda: 5 posiłków, równomierny rozkład kalorii z większym naciskiem na posiłki około treningowe
2. Źródła białka:
   • Asia: różnorodne źródła zwierzęce (75%) i roślinne (25%)
   • Magda: głównie źródła roślinne (60%) i ryby (40%)
3. Jakość węglowodanów:
   • Asia: 80% złożone, 20% proste
   • Magda: 85% złożone, 15% proste
4. Suplementacja do rozważenia:
   1. Asia:
      1. Magnez (przy zwiększonej aktywności)
      2. Witamina D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym)
   2. Magda:
      1. Witamina B12 (dieta wegetariańska)
      2. Żelazo (szczególnie przy intensywnych treningach)
      3. Omega-3 (przy ograniczonym spożyciu ryb)

Wskaźniki ekonomiczne:

• Dzienny koszt diety Asi: 25-30 zł
  • Możliwość optymalizacji przez zakupy hurtowe: -15%
  • Sezonowe warianty warzyw i owoców: -10%
• Dzienny koszt diety Magdy: 45-50 zł
  • Możliwość optymalizacji przez zakupy na bazarach: -20%
  • Przygotowywanie własnych przekąsek zamiast gotowych: -15%

Podsumowanie:

Jak widać, te dwa przykłady pokazują, jak różnie może wyglądać dieta aktywnej kobiety. Kluczem jest dostosowanie jej do:

– Indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego

– Rodzaju aktywności fizycznej

– Preferencji żywieniowych

– Stylu życia i organizacji dnia

Pamiętajcie, że przedstawione jadłospisy to tylko przykłady – możecie je modyfikować według własnych potrzeb i upodobań. Zawsze zachęcam do konsultacji z trenerem personalnym lub dietetykiem, szczególnie jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem.

Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny 
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.

Zamów bezpłatną konsultację

Email

Zamawiam

The form has been submitted successfully!

There has been some error while submitting the form. Please verify all form fields again.