Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz każdego dnia? W świecie diet i treningów łatwo się pogubić. Dziś chciałabym opowiedzieć Ci o TDEE (Total Daily Energy Expenditure), czyli całkowitym dziennym wydatku energetycznym. Brzmi skomplikowanie? Spokojnie, zaraz wszystko wyjaśnię w prosty i przystępny sposób.
Co to jest TDEE i dlaczego jest ważne?
TDEE to liczba kalorii, jaką Twój organizm spala w ciągu dnia, uwzględniając podstawową przemianę materii (BMR) oraz Twoją aktywność fizyczną. Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz, możesz lepiej dostosować swoją dietę do celów – czy to chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy zbudować mięśnie.
Jak obliczyć swoje TDEE?
Obliczenie TDEE składa się z dwóch kroków:
1. Obliczenie BMR (Basal Metabolic Rate) – to kalorie, które spalasz w spoczynku.
2. Uwzględnienie aktywności fizycznej – mnożymy BMR przez współczynnik aktywności.
Wzór na BMR dla kobiet (według Mifflin-St Jeor):
BMR = 10 x waga (kg) + 6.25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161
Współczynniki aktywności:
| Aktywność | Współczynnik aktywności |
| Siedzący tryb życia | 1,2 |
| Niska aktywność (lekka aktywność fizyczna 1-3 dni w tygodniu) | 1.375 |
| Średnia aktywność (umiarkowana aktywność 3-5 dni w tygodniu) | 1.55 |
| Wysoka aktywność (intensywna aktywność 6-7 dni w tygodniu) | 1.725 |
| Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywne treningi lub praca fizyczna) | 1.9 |
Przykład 1: Ania – niska aktywność
Ania ma 35 lat, waży 68 kg i mierzy 165 cm. Prowadzi siedzący tryb życia i ćwiczy sporadycznie.
Obliczamy BMR:
“`
BMR = 10 x 68 + 6.25 x 165 – 5 x 35 – 161
BMR = 680 + 1031.25 – 175 – 161
BMR = 1375.25 kcal
“`
Obliczamy TDEE:
“`
TDEE = BMR x współczynnik aktywności
TDEE = 1375.25 x 1.375 (niska aktywność)
TDEE ≈ 1892 kcal
“`
Ania potrzebuje około 1892 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
Przykład 2: Magda – regularnie trenuje
Magda ma 42 lata, waży 60 kg i mierzy 170 cm. Trenuje na siłowni 5 razy w tygodniu.
Obliczamy BMR:
“`
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 170 – 5 x 42 – 161
BMR = 600 + 1062.5 – 210 – 161
BMR = 1291.5 kcal
“`
Obliczamy TDEE:
“`
TDEE = BMR x współczynnik aktywności
TDEE = 1291.5 x 1.55 (średnia aktywność)
TDEE ≈ 2002 kcal
“`
Magda potrzebuje około 2002 kcal dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) samodzielnie
Kalkulator TDEE
Jak wykorzystać TDEE w planowaniu diety?
Znając swoje TDEE, możesz:
– Schudnąć: Spożywaj mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE.
– Utrzymać wagę: Spożywaj kalorie na poziomie swojego TDEE.
– Zbudować mięśnie: Spożywaj nieco więcej kalorii niż wynosi TDEE, skupiając się na odpowiedniej ilości białka.
Zalety korzystania z kalkulatora TDEE
– Indywidualizacja: Dostosowujesz dietę do swojego wieku, wagi, wzrostu i aktywności.
– Świadomość: Lepiej rozumiesz potrzeby swojego organizmu.
– Planowanie: Ułatwia tworzenie planu dietetycznego i treningowego.
Wady i ograniczenia
– Szacunkowość: To tylko przybliżone obliczenia. Każdy organizm jest inny.
– Zmiany w czasie: Twoje TDEE może się zmieniać wraz z wagą, wiekiem czy poziomem aktywności.
– Nie uwzględnia wszystkich czynników: Stres, hormony czy specyficzne warunki zdrowotne też mają wpływ.
Jak dokładne są te obliczenia?
Kalkulatory TDEE dają nam dobrą bazę, ale pamiętaj, że to nie jest matematyka idealna. Mogą występować różnice rzędu 5-10%. Dlatego warto obserwować swój organizm i dostosowywać kaloryczność diety w praktyce.
Porady dla różnych poziomów aktywności
– Osoby mało aktywne: Może warto zwiększyć aktywność fizyczną? Nawet spacery czy lekkie ćwiczenia wpłyną pozytywnie na TDEE i samopoczucie.
– Osoby regularnie trenujące: Upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczająco dużo energii i składników odżywczych, aby wspierać regenerację i rozwój.
Podsumowanie
Kalkulator TDEE to świetne narzędzie, które pomaga zrozumieć potrzeby energetyczne Twojego organizmu. Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny. To, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie musi działać dla innej. Dlatego traktuj te obliczenia jako punkt wyjścia.
Jeśli masz wątpliwości lub chcesz bardziej indywidualnego podejścia, warto skonsultować się z trenerem personalnym lub dietetykiem. Razem możecie stworzyć plan idealnie dopasowany do Twoich potrzeb i celów.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest słuchanie swojego ciała i cierpliwość. Każdy krok, nawet ten najmniejszy, przybliża Cię do celu.
Do dzieła, dziewczyny! 💪✨
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
Zamów bezpłatną konsultację
Bibliografia
- Jarosz, M. (red.) (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
- Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., & Koh, Y.O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.