Drogie Czytelniczki! Jako trener personalny często słyszę pytanie: “Jak skutecznie wyćwiczyć pośladki?”. I szczerze? Uwielbiam je! Bo pokazuje, że coraz więcej z Was chce świadomie trenować, rozumiejąc, że piękne pośladki to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia i sprawności.
Dlaczego trening pośladków jest tak ważny?
Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, pozwólcie, że wyjaśnię Wam coś ważnego. Silne pośladki to nie tylko kwestia wyglądu (choć nie ma co ukrywać – to też jest ważne!). To przede wszystkim:
– Zdrowy kręgosłup (pośladki stabilizują miednicę)
– Lepsza postawa (żegnajcie bóle pleców!)
– Większa siła w codziennych czynnościach
– Sprawniejsze ruchy podczas aktywności sportowych
Anatomia pośladków – czyli poznaj swojego “wroga”
Jako trener personalny zawsze powtarzam – żeby skutecznie trenować, trzeba wiedzieć CO się trenuje. Nasze pośladki to nie jeden, a trzy mięśnie:
Pośladkowy wielki – największy i najsilniejszy, odpowiada za kształt pośladków
Pośladkowy średni – stabilizator biodra
Pośladkowy mały – współpracuje ze średnim
Trening pośladków, przysiad bez obciążenia
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki
A teraz to, na co wszystkie czekacie – konkretne ćwiczenia! Podzieliłam je na kategorie, żebyście mogły wybrać coś dla siebie, niezależnie od tego, czy ćwiczycie w domu czy na siłowni.
Ćwiczenia z masą własnego ciała (idealne na początek!):
Most biodrowy (Glute Bridge)
Połóż się na plecach, ugnij kolana
Stopy płasko na podłodze na szerokość bioder
Unieś biodra maksymalnie wysoko
Przytrzymaj 2-3 sekundy na górze
🎯 Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń
Wykroki w miejscu
Stań prosto, stopy na szerokość bioder
Zrób duży krok do przodu
Obniż tylne kolano prawie do podłogi
Wróć do pozycji wyjściowej
🎯 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę
Uwaga lżejsze wersje ćwiczeń możesz też zamienić na bardziej efektywne ćwiczenia łączone.
Trener personalny pokazuje prawidłową technikę mostu biodrowego
Ćwiczenia z gumą oporową (mój ulubiony sprzęt treningowy!):
Odwodzenie nogi w klęku
(nazywane też “sikającym pieskiem” – i tak, też się uśmiecham na tę nazwę!)
1. Klęknij na czworakach
2. Załóż gumę nad kolanami
3. Unieś jedną nogę na bok i do góry
4. Kontroluj ruch, nie skręcaj bioder
🎯 3 serie po 15-20 powtórzeń na nogę
Spacer w bok z gumą (Monster Walk)
Załóż gumę nad kolanami
Lekko ugnij kolana, napnij brzuch
Małe kroki w bok, utrzymując napięcie gumy
🎯 3 serie po 20 kroków w każdą stronę
Ćwiczenia na siłowni (dla bardziej zaawansowanych):
Hip Thrust ze sztangą
Jako trener personalny uważam to za KRÓLA ćwiczeń na pośladki! Dlaczego? Bo angażuje wszystkie części mięśni pośladkowych i pozwala na systematyczną progresję obciążenia.
Oprzyj łopatki o ławkę
Sztangę ułóż w zgięciu bioder
Stopy na szerokość bioder
Unieś biodra, ściskając pośladki na górze
🎯 4 serie po 12-15 powtórzeń
Przysiady sumo
1. Stań w szerokim rozkroku, stopy na zewnątrz
Trzymaj sztangę lub kettlebell przy klatce
Zejdź do przysiadu, kolana na zewnątrz
🎯 3 serie po 12-15 powtórzeń
Jak ułożyć plan treningowy na pośladki?
Drogie Panie, pamiętajcie – same ćwiczenia to nie wszystko. Liczy się systematyczność i prawidłowe ułożenie planu.
Oto moje sprawdzone zasady:
Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu
Przerwy między treningami: minimum 48 godzin
Progresja: stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń
plan treningowy na ćwiczenia pośladków
Przykładowy tydzień treningowy:
Poniedziałek
Trening siłowy pośladków
Środa
Cardio + lżejsze ćwiczenia na pośladki
Piątek
Drugi trening siłowy pośladków
Co z dietą?
Jako trener personalny zawsze powtarzam – nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów bez odpowiedniej diety. Aby skutecznie budować mięśnie pośladków:
Jedz odpowiednią ilość białka (około 1.6-2g na kg masy ciała)
Nie bój się węglowodanów – to paliwo do treningu!
Pilnuj odpowiedniego nawodnienia
Nie stosuj drastycznych diet – to wróg ładnych pośladków!
Najczęstsze błędy i jak ich unikać:
Zbyt szybkie zwiększanie obciążenia
Nieprawidłowa technika (szczególnie przy Hip Thrust’ach)
Brak regeneracji między treningami
Niedostateczne napięcie mięśni pośladkowych
Kiedy zobaczę efekty?
To pytanie słyszę najczęściej. I zawsze odpowiadam tak samo – to zależy! Od genetyki, diety, systematyczności… Ale z mojego doświadczenia jako trenera personalnego:
Pierwsze efekty w sile: 2-3 tygodnie
Widoczne zmiany w wyglądzie: 6-8 tygodni
Znacząca poprawa kształtu: 3-4 miesiące
Pamiętajcie – nie ma drogi na skróty. Ale czy nie jest piękne, że możemy same wyrzeźbić swoje ciało?
Na koniec rada od trenera: zacznijcie od podstaw. Najpierw opanujcie technikę z własną masą ciała, potem dodawajcie obciążenie. I najważniejsze – słuchajcie swojego ciała!
PS. A Wy jakie macie doświadczenia z treningiem pośladków? Które ćwiczenia sprawdzają się u Was najlepiej? Dajcie znać w komentarzach! I pamiętajcie – jestem tu dla Was jako trener personalny, więc śmiało pytajcie o wszystko, co Was nurtuje.
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
Zamów bezpłatną konsultację
Bibliografia:
Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B. (2010). “Współczesny trening siły mięśniowej” Wydawnictwo AWF Katowice. (Ta pozycja zawiera szczegółowe informacje o treningu siłowym, w tym rozdział poświęcony trenowaniu mięśni pośladkowych i ich roli w stabilizacji ciała)
Czarkowska-Pączek B., Przybylski J. (red.) (2021). “Zarys fizjologii wysiłku fizycznego” Wydawnictwo Elsevier Urban & Partner, Warszawa. (Książka ta szczegółowo opisuje anatomię funkcjonalną i biomechanikę mięśni pośladkowych oraz ich rolę w różnych wzorcach ruchowych)
