Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i wydajności, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Nawet łagodne odwodnienie może powodować tzw. „mgłę mózgową”, obniżając naszą koncentrację i sprawność fizyczną. Jak więc zadbać o optymalne nawodnienie? Oto kilka ważnych zasad.
Nawodnienie w ciągu dnia
– Ile pić?
Ogólnie przyjęta zasada to picie około 230 ml płynów (czyli jednej szklanki) co godzinę przez pierwsze 10 godzin dnia. Dlaczego akurat 10 godzin? Organizm w tym czasie pracuje najwydajniej, ponieważ hormon wazopresyna reguluje funkcje nerek, które lepiej filtrują płyny w ciągu dnia niż w nocy. W nocy produkcja moczu spada trzykrotnie, co pozwala nam spokojnie przespać większość nocy bez potrzeby wizyt w toalecie.
– Co pić?
Nawodnienie nie musi pochodzić wyłącznie z wody. Owoce i warzywa, takie jak ogórki, arbuzy czy cytrusy, stanowią doskonałe źródło płynów. Kawa i herbata również przyczyniają się do nawodnienia, mimo że zawarta w nich kofeina działa moczopędnie.
– Unikaj picia na noc
Jeśli budzisz się w nocy częściej niż 1-2 razy, warto zwiększyć spożycie płynów w ciągu dnia, a ograniczyć je 2-3 godziny przed snem, by uniknąć nocnych wizyt w łazience.
Nawodnienie podczas treningu – Równanie Galpina
Podczas wysiłku fizycznego, optymalne nawodnienie staje się jeszcze ważniejsze. Kluczem jest:
1. Rozpoczęcie treningu w stanie nawodnienia.
2. Regularne picie podczas treningu.
3. Uzupełnianie płynów po treningu.
– Równanie Galpina
Aby określić, ile dokładnie należy pić podczas treningu, warto zastosować równanie Galpina:
Masa ciała (w kg) × 2 = ilość ml do spożycia co 15-20 minut w trakcie wysiłku.
Na przykład, osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 140 ml płynów co 20 minut treningu. Oznacza to, że w ciągu godziny treningu należy wypić około 0,5 litra płynów. Najlepiej, by były to napoje zawierające elektrolity, takie jak sód, potas czy magnez, które wspomagają nawadnianie.
Skorzystaj z poniższego kalkulatora nawodnienia wg zasady Galpina do obliczenia polecanej ilości płynów w różnych warunkach treningowych.
– Dostosowanie do warunków
Jeśli trenujesz w upalnych warunkach lub intensywnie się pocisz, zwiększ ilość płynów o dodatkowe 50%, czyli do około 210 ml co 20 minut. W ekstremalnych warunkach, na przykład podczas treningu w bardzo wysokich temperaturach, nawet o 100%, co oznacza 280 ml co 20 minut.
Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie nie tylko poprawia wydajność fizyczną i mentalną, ale również zapobiega poważnym problemom zdrowotnym. Nawadniaj się regularnie przez cały dzień, dbając o to, by odpowiednio dostosować ilość spożywanych płynów podczas treningu – zwłaszcza w trudnych warunkach atmosferycznych.
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
Zamów bezpłatną konsultację
Your Attractive Heading
Dowiedz się więcej…
Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o zasadzie Gulpina i autorze odwieź stronę : https://readandrewhuberman.com/galpin-hydration-equation/
W tym odcinku z sześcioczęściowej serii o fitnessie, ćwiczeniach i wydajności z dr. Andym Galpinem, profesorem kinezjologii na California State University w Fullerton, omawia on optymalne odżywianie, nawodnienie oraz suplementację, które pomagają osiągnąć cele fitness.