Mamy Nowy Rok, a wraz z nim sezon grypowo-przeziębieniowy. Jeśli i Ciebie dopadło, a siłownia to twoja pasja i “drugi dom”, opuszczenie paru treningów siłowych może wydawać Ci się porażką. A może nie musisz ich odpuszczać, tylko wypocić choróbsko?
Sama wycierając co chwila zakatarzony nos, odpowiem zaraz na to pytanie. A zatem: Czy warto kontynuować trening siłowy podczas przeziębienia? Odpowiedź oczywiście brzmi – to zależy.
Zasada treningu „powyżej szyi”
Zasada „powyżej szyi” jest popularną wskazówką przy ocenie, czy można bezpiecznie ćwiczyć podczas choroby. Jeśli objawy Twojej infekcji ograniczają się do kataru, przekrwienia błony śluzowej nosa lub łagodnego zaczerwienienia gardła – możesz wykonywać lekkie ćwiczenia.
Zalety treningu siłowego podczas łagodnego przebiegu choroby
Osobom z niewielkimi objawami przeziębienia lekki trening może przynieść pewne korzyści:
1. Poprawia krążenie: Ćwiczenia o niskiej intensywności nie czynią wielkiej szkody przy takim stanie, a mogą pomóc udrożnić zatkany nos i złagodzić drobne objawy.
2. Utrzymuje rytm treningowy: Zachowanie swojego trybu aktywności fizycznej – nawet przy niższej intensywności – może dać organizmowi poczucie, że “nic się nie stało” i zaspokaja w jakimś stopniu potrzebę ruchu osoby super aktywnej.
3. Poprawia nastrój: Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które mogą poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie ospałości często związane z łagodnymi przeziębieniami.
Zasada treningu „poniżej szyi”
Jeśli jednak objawy schodzą niżej czyli odczuwasz ostry ból gardła lub krtani, ból w klatce piersiowej przy kaszlu lub ogólne uczucie osłabienia, odpoczynek jest najlepszym rozwiązaniem. Trening w takich warunkach może pogłębić chorobę i opóźnić Twój powrót do zdrowia.
Minusy treningu siłowego podczas choroby
Trenując podczas cięższego przeziębienia narażasz niestety siebie (i innych, jeśli idziesz do klubu) na następujące ryzyko:
1. Dłuższy okres powrotu do zdrowia: Tych kilka treningów zrobionych wbrew sygnałom płynącym z ciała może dodatkowo cię osłabić i przedłużyć okres choroby a co za tym idzie wyłączyć cię z treningów na 2x dłuższy czas.
2. Ryzyko powikłań: Intensywne ćwiczenia podczas choroby, szczególnie z gorączką lub bólem w klatce piersiowej, mogą zwiększać ryzyko powikłań, takich jak odwodnienie lub zapalenie mięśnia sercowego.
3. Rozprzestrzenianie się zarazków: Jeśli ćwiczysz w publicznej siłowni, narażasz innych na ryzyko zachorowania. Nie rób tego!
Kiedy całkowicie zrezygnować z treningu siłowego?
Niektóre dolegliwości wymagają po prostu odpoczynku, pozostania w domu lub wizyty u lekarza:
– Gorączka: Gorączka to ogólnoustrojowy stan zapalny. Ćwiczenia w takim stanie mogą pogłębić odwodnienie organizmu i obciążyć serce.
– Ogólne zmęczenie i “rozbicie“: Jeśli czujesz się zbyt słaby, by wykonywać codzienne zadania, twoje ciało prawdopodobnie bardziej potrzebuje energii na walkę z chorobą niż na ćwiczenia z obciążeniem.
– Bóle ciała lub ucisk w klatce piersiowej: Objawy te wskazują, że choroba wpływa na całe ciało i zamiast ćwiczyć trzeba iść do lekarza.
– Objawy żołądkowo-jelitowe: Nudności, wymioty lub biegunka mogą prowadzić do odwodnienia i znacznej utraty energii. Inna sprawa że przy takich objawach, mało kto z własnej woli udaje się na siłownię, prawda?
Co jeśli upierasz się, by ćwiczyć?
Jeśli chcesz ćwiczyć pomimo przeziębienia, ważne jest, aby trening był lekki i nie obciążał organizmu. To jest ten moment, kiedy zamiast robić martwy ciąg możesz wreszcie poświęcić trochę czasu w domu na takie aktywności jak:
1. Rozciąganie, ćwiczenia mobilności lub joga: Poprawiają krążenie bez obciążania układu odpornościowego.
2. Lekkie ćwiczenia z masą własnego ciała: Nie mówię tu oczywiście o staniu na rękach. Jeśli musisz się poruszać, zrób trochę wykroków, przysiadów na pusto lub brzuszków.
3. Ćwiczenia core: Plank czyli deska z pudełkiem chustek pod ręką też jest jedną z alternatyw.
4. Kardio o niskiej intensywności: Krótki spacer lub lekka jazda na rowerze mogą być korzystne, jeśli czujesz się na siłach.
regeneracja po treningu podczas przeziębienia
Po ćwiczeniach zjedz posiłek bogaty w białko i zdrowe węglowodany, dużo śpij i nawadniaj się. Jeśli objawy nasilą się po treningu, potraktuj to jako wezwanie do odpoczynku i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem.
Wnioski końcowe
Trening siłowy podczas choroby to osobista decyzja, która powinna zależeć od nasilenia objawów i sygnałów organizmu. lekka aktywność może być bezpieczna, a nawet korzystna w przypadku drobnych przeziębień. JEDNAK trening na siłę, gdy czujesz się jak wyżęta ścierka, ale wydaje ci się, że musisz trzymać się planu, może przynieść tylko utratę energii i sił na dłużej. W razie wątpliwości czy ćwiczyć czy nie – nie ćwicz, postaw na odpoczynek i regenerację – twoje ciało będzie ci za podziękuje, a tych parę nieodbytych treningów nie wpłynie drastycznie na twoją formę. zrobisz może mały krok w tył, ale szybko wrócisz.
Źródła
1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Związek między aktywnością fizyczną a systemem obronnym organizmu. Journal of Sport and Health Science.
2. Mayo Clinic. (n.d.). Should You Exercise When You’re Sick? Retrieved from Mayo Clinic.
3. American College of Sports Medicine. (b.d.). Ćwiczenia i choroba: Should You Work Out While Sick?
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
