Mikroskładniki w diecie osoby aktywnej
Odpowiednia ilość witamin i minerałów w diecie jest kluczowa dla sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Mikroskładniki nie tylko wspierają ogólny stan zdrowia, ale także mają istotny wpływ na wydajność podczas treningu, regenerację i budowę mięśni. Bez nich organizm może nie funkcjonować na pełnych obrotach, co przekłada się na osłabienie, zmęczenie, a nawet większe ryzyko kontuzji.
W tym artykule omówię trzy kluczowe mikroskładniki – żelazo, magnez oraz witaminę D. Każdy z nich pełni inne, istotne funkcje w organizmie i jest niezbędny dla osób, które trenują regularnie. Dowiesz się, jakie są ich naturalne źródła i kiedy warto pomyśleć o suplementacji
Znaczenie witamin i minerałów w treningu
Podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych organizm zużywa więcej energii i składników odżywczych niż zazwyczaj. Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w przemianach metabolicznych, które dostarczają energii, a także wspierają regenerację mięśni, zdrowie układu odpornościowego oraz funkcjonowanie układu nerwowego.
Kluczowe mikroskładniki dla osób aktywnych
1. Żelazo
– Rola żelaza : transportuje tlen do mięśni i wspiera produkcję energii, sprzyja regeneracji mięśni
– Objawy niedoboru : zmęczenie, osłabienie, zadyszka, osłabiona odporność
Niedobory żelaza, szczególnie u kobiet oraz osób stosujących dietę roślinną, mogą prowadzić do anemii, co objawia się osłabieniem, bladością i zadyszką. W przypadku sportowców niedobór tego mikroskładnika oznacza zmniejszoną wydolność fizyczną i gorsze wyniki sportowe.
2. Magnez
– Rola magnezu : bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie białka oraz w procesach energetycznych. Jest także kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni. Zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego i prawidłowe funkcjonowanie mięśni
– Objawy niedoboru : skurcze mięśni, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność
Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na magnez, ponieważ jest on zużywany w procesach energetycznych oraz podczas skurczów mięśni. Niedobory mogą prowadzić do skurczów, drżenia mięśni oraz problemów z regeneracją.
3. Witamina D
– Rola witaminy D: jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co wpływa na zdrowie kości, a także na wydolność mięśni. Dla osób aktywnych fizycznie witamina D jest kluczowa, ponieważ wspiera regenerację, zdrowie kości i stawów, a także pozytywnie wpływa na wydolność.
– Objawy niedoboru : bóle kości i stawów, osłabienie, podatność na infekcje
W Polsce niedobory witaminy D są powszechne, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona. Niedobory mogą osłabić odporność oraz zwiększyć ryzyko kontuzji.
Naturalne źródła witamin i minerałów
Dieta pełna świeżych, naturalnych produktów to najlepszy sposób na dostarczenie sobie potrzebnych mikroskładników. Poniżej znajdziesz listę produktów bogatych w żelazo, magnez i witaminę D.
Żelazo
– Produkty zwierzęce : wątróbka, czerwone mięso, ryby (sardynki, tuńczyk)
– Produkty roślinne : soczewica, ciecierzyca, tofu, nasiona dyni, szpinak, quinoa, kakao
– Wskazówka : Łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C (np. papryka, cytrusy), aby poprawić jego wchłanianie.
Magnez
– Orzechy i nasiona : migdały, nasiona dyni, orzechy nerkowca
– Warzywa : szpinak, boćwina, awokado
– Produkty pełnoziarniste : brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa
– Inne : kakao, gorzka czekolada
Witamina D
– Ryby : łosoś, sardynki, makrela
– Produkty mleczne : mleko, jogurt, ser
– Jaja : żółtko jajka
– Inne : grzyby (szczególnie pieczarki wystawione na światło)
Wskazówki dotyczące suplementacji dla osób aktywnych
Choć najlepiej jest czerpać witaminy i minerały z naturalnych źródeł, w niektórych przypadkach suplementacja jest wskazana, zwłaszcza dla sportowców:
– Żelazo : Jeśli trenujesz intensywnie, regularnie sprawdzaj poziom żelaza we krwi. Suplementacja jest wskazana głównie w przypadku niedoborów lub jeśli z diety nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tego minerału.
– Magnez : Suplementy magnezu, szczególnie w formie cytrynianu lub mleczanu, mogą pomóc osobom intensywnie trenującym, by zapobiec skurczom mięśni i poprawić regenerację.
– Witamina D : W Polsce suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym jest zalecana, ponieważ większość osób nie jest w stanie dostarczyć sobie wystarczającej ilości tego składnika przez dietę i ekspozycję na słońce.
Jeśli potrzebujesz jadłospisu który pokryje twoje zapotrzebowanie na odpowiednią ilość witamin i minerałów skontaktuj się ze mną.
Autor:
Ewa Siwoń Trener Personalny
Posiada uprawnienia trenera personalnego, instruktora siłowni i dietetyka.
Biegaczka z 15-letnim doświadczeniem, która bieganie łączy na co dzień z treningiem wzmacniającym budującym siłę, wytrzymałość, ale też stabilizację i mobilność.
Zamów bezpłatną konsultację
Bibliografia
- Celejowa I., “Żywienie w sporcie”, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
- Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., “Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji”, AWF Katowice, 2020.
- Ostrowska Z., “Witaminy i minerały w praktyce medycznej”, Medycyna Praktyczna, Kraków 2019.